Αϋπνία – Διαταραχές ύπνου

Ο ύπνος είναι βασική ανθρώπινη ανάγκη και είναι κρίσιμη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου περνάμε από διάφορα στάδια – τα δύο πιο βασικά, που επαναλαμβάνονται περίπου 5 φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι:

• Η ταχεία κίνηση των ματιών REM (Rapid Eye Movement) -όταν συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα (οι άνθρωποι ονειρεύονται περισσότερο προς τις πρωινές ώρες)
• Μη-REM: έχει τρεις φάσεις, συμπεριλαμβανομένου του βαθύτερου ύπνου.

Το πότε κοιμάστε είναι επίσης σημαντικό. Το σώμα σας λειτουργεί συνήθως σε έναν 24ωρο κύκλο (κιρκάδιο ρυθμό) που σας βοηθά να γνωρίζετε πότε κοιμάστε.

Αυτό εξαρτάται κατά κύριο λόγο από την ηλικία των ανθρώπων, αν και ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

• Τα μωρά κοιμούνται περίπου 17 ώρες την ημέρα.
• Μεγαλύτερα παιδιά χρειάζονται μόνο 9 με 10 ώρες ύπνο το βράδυ
• Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
• Άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται την ίδια ποσότητα ύπνου, αλλά θα έχουν μόνο μία περίοδο βαθύ ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνήθως στις πρώτες 3 ή 4 ώρες. Μετά από αυτό ξυπνούν πιο εύκολα. Οι άνθρωποι τείνουν να ονειρεύονται λιγότερο καθώς μεγαλώνουν.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, ακόμη και αν είναι ίδιας ηλικίας.

Γενικά, οι πιο πολλοί  άνθρωποι θα χρειαστούν περίπου 8 ώρες ύπνου τη νύχτα, ενώ μερικοί (λιγότεροι) μπορεί να αρκούνται σε μόνο 3 ώρες ύπνου το βράδυ.

Η περιστασιακή νύχτα χωρίς ύπνο θα σας κάνει να αισθάνεσθε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, αλλά δεν θα επηρεάσει την υγεία σας.

Ωστόσο, μετά από πολλές αϋπνίες, θα αρχίσετε να διαπιστώνετε ότι:

• αισθάνεσθε κουρασμένοι όλη την ώρα
• «πέφτει» η διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
• δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε
• δυσκολεύεστε να λάβετε αποφάσεις
• αρχίζετε να αισθάνεσθε μελαγχολικά
• αρχίζετε να ανησυχείτε μήπως δεν μπορεί να κοιμηθείτε.

 

Τα προβλήματα ύπνου συχνά συνυπάρχουν με συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Τα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την κατάθλιψη. Αντίστροφα,  το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου  μπορεί να γίνει επικίνδυνη εάν οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι σκοτώνονται κάθε χρόνο όταν τους παίρνει ο ύπνος κατά την οδήγηση.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη διαβήτη και παχυσαρκίας.

 

Αϋπνία (λίγος ύπνος)

Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε αρκετά ή ότι, ακόμη και αν κοιμάστε τις ώρες που πρέπει, δεν ξεκουράζεστε επαρκώς.

Υπάρχουν πολλοί καθημερινοί λόγοι για τους οποίους δεν κοιμάστε καλά:

• το υπνοδωμάτιο μπορεί να είναι πολύ θορυβώδες, πολύ ζεστό ή κρύο
• το κρεβάτι μπορεί να είναι άβολο ή πολύ μικρό
• δεν έχετε τακτική ρουτίνα ύπνου
• ο/η σύντροφός σας έχει διαφορετικό πρότυπο ύπνου από εσάς
• δεν αθλείστε
• τρώτε πολύ αργά το βράδυ – και δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος
• πηγαίνετε νηστικοί στο κρεβάτι – και ξυπνάτε πολύ νωρίς
• τσιγάρο, αλκοόλ και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι και καφές
• ασθένειες, πόνος ή πυρετός.

 

Πιο σοβαροί λόγοι αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• συναισθηματικά προβλήματα
• ανησυχία για δυσκολίες στη δουλειά
• άγχος
• κατάθλιψη – ξυπνάτε πολύ νωρίς και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε
• η επίμονη και συνεχής σκέψη γύρω από προβλήματα – συνήθως χωρίς να καταλήγει πουθενά

σωματικά  προβλήματα όπως:

• καρδιακές παθήσεις, όπως στηθάγχη ή καρδιακή ανεπάρκεια
• αναπνευστικά προβλήματα, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ή το άσθμα
• νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer ή η νόσος του Parkinson
• ορμονολογικά προβλήματα, όπως υπερθυρεοειδισμός
• μυοσκελετικά προβλήματα, όπως ινομυαλγία ή αρθρίτιδα
• γαστρεντερική νόσος, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• χρόνιος πόνος

 φάρμακα

• όταν σταματάτε απότομα τη χρήση ηρεμιστικών και υπνωτικών φαρμάκων
• χάπια αδυνατίσματος

Πάνω από το 60% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν πρόβλημα ύπνου αρκετές φορές την εβδομάδα.

Προσπαθήστε:

• Το κρεβάτι και η κρεβατοκάμαρά σας να είναι άνετα– να μην είναι πολύ ζεστά, ούτε πολύ κρύα, ούτε πολύ θορυβώδη.
• Το στρώμα σας να σας στηρίζει επαρκώς. Εάν είναι πολύ σκληρό, οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι υπό πίεση. Εάν είναι πολύ μαλακό, το σώμα σας πέφτει, το οποίο είναι κακό για την πλάτη σας.
• Να γυμνάζεστε. Προσπαθήστε να περπατάτε, να τρέχετε ή να κολυμπάτε. Ο καλύτερος χρόνος άσκησης είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας – ιδιαίτερα το απόγευμα ή νωρίς το βραδάκι. Αν ασκηθείτε αργά το βράδυ από αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
• Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε σωστά πριν πάτε για ύπνο. Αναπτύξτε μια συνεπή ρουτίνα για την κατάκλιση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σμικρύνετε τα φώτα μερικά λεπτά πριν από τον ύπνο για να δώσετε μια αίσθηση νυχτερινού λυκόφωτος.
• Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Η εκτέλεση των ίδιων νυχτερινών δραστηριοτήτων θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
• Εάν κάτι σας ενοχλεί και δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό άμεσα, δοκιμάστε να το γράψετε κάπου (πχ σε ένα κομμάτι χαρτί ή ημερολόγιο) πριν πάτε για ύπνο και στη συνέχεια πείτε στον εαυτό σας ότι θα το αντιμετωπίσετε αύριο.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή ακούστε ήσυχη μουσική. Μετά από λίγο, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι, ώστε θα πάτε ξανά στο κρεβάτι.

 

Αποφύγετε:

• Να μένετε χωρίς ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και ακολουθήστε μια ρουτίνα να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι είτε όχι.
• Η καφεΐνη διατηρείται στο σώμα σας για πολλές ώρες μετά τον τελευταίο καφέ ή τσάι . Υπάρχουν επίσης πολλά ανθρακούχα ποτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης. Μην πίνετε τσάι ή καφέ μετά τις 2μ.μ. το απόγευμα. Εάν θέλετε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, πιείτε ένα ποτήρι γάλα.
• Μην πίνετε πολύ αλκοόλ, ειδικά εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά σχεδόν σίγουρα θα ξυπνήσετε τη νύχτα.
• Μην τρώτε και πίνετε πολύ αργά το βράδυ. Προσπαθήστε το δείπνο σας να είναι νωρίς το βράδυ και όχι αργά.
• Αποφύγετε να περιηγείστε στο διαδίκτυο ή να παρακολουθείτε τηλεόραση αμέσως πριν από το κρεβάτι.
• Αν είχατε μια κακή νύχτα που δεν κοιμηθήκατε, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε στη διάρκεια της επόμενης ημέρας – θα είναι πιο δύσκολο να σας πάρει ο ύπνος την επόμενη νύχτα.
• Μην χρησιμοποιείτε ναρκωτικές ουσίες: η έκσταση, η κοκαΐνη και οι αμφεταμίνες  είναι διεγερτικά και όπως η καφεΐνη, τείνουν να σας κρατούν ξύπνιους.

Ψυχολογικές προσεγγίσεις

• Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι ένας τρόπος αλλαγής των δυσλειτουργικών τρόπων σκέψης που μπορούν να σας κάνουν πιο ανήσυχους και έτσι να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. 
• Συνδέστε την παραμονή σας στο κρεβάτι με τον ύπνο – πηγαίνετε στο κρεβάτι  ΜΟΝΟ όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ.
• Αποφεύγετε να κάνετε πράγματα στο κρεβάτι που είναι πιθανό να σας κρατήσουν ξύπνιο – όπως να παρακολουθείτε τηλεοπτικά προγράμματα, να κάνετε εργασία στον υπολογιστή ή να παίζετε με το κινητό ή το τάμπλετ .
• Αποδυναμώσετε τη σχέση της παραμονής σας στο κρεβάτι με την ανησυχία – αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αντί να συνεχίσετε να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι ανησυχώντας, σηκωθείτε και κάνετε κάτι για λίγο μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι ξανά.
• Η προοδευτική χαλάρωση των μυών σας βοηθά να χαλαρώσετε πλήρως τους μυς σας. Σιγά σιγά, σφίγγετε και στη συνέχεια απελευθερώνετε τους μύες του σώματός σας, δουλεύοντας από τα πόδια προς τα πάνω- προς τα χέρια, τους ώμους, το πρόσωπο και το λαιμό.

Φαρμακευτική αγωγή

Τα  υπνωτικά φάρμακα , κυρίως οι βενζοδιαζεπίνες,  έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι:

• δεν λειτουργούν για πολύ καιρό
• μπορεί να σας κάνουν κουρασμένους και ευερέθιστους την επόμενη μέρα
• χάνουν την επίδρασή τους αρκετά γρήγορα, γι ‘αυτό πρέπει να πάρετε όλο και περισσότερο για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα
• είναι εθιστικά. Όσο περισσότερο παίρνετε τα υπνωτικά χάπια, τόσο πιο πιθανό είναι να εξαρτηθείτε από αυτά.

Για το λόγο αυτό  οι βενζοδιαζεπίνες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για σύντομες περιόδους και σε περιπτώσεις που πραγματικά χρειάζονται- για παράδειγμα εάν είστε τόσο ανήσυχοι που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καθόλου.

• Εάν χρησιμοποιείτε υπνωτικά φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι προτιμότερο να μειώσετε αργά τη δόση αφού το συζητήσετε με τον ψυχίατρό σας.
• Σε αρκετές περιπτώσεις, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα στη βελτίωση του ύπνου.
• Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που επίσης μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία.
• Τα αντιισταμινικά φάρμακα (που συνήθως χρησιμοποιούνται για αλλεργίες) επίσης μπορεί να είναι χρήσιμα στις διαταραχές ύπνου.

Ο ψυχίατρός σας θα συζητήσει μαζί σας όλες τις  πιθανές επιλογές και θα σας συστήσει το πλέον κατάλληλο σκεύασμα για εσάς.

• Μερικές φορές ίσως πρέπει να εργάζεστε τη νύχτα, μένοντας ξύπνιοι, ενώ κανονικά θα κοιμόσασταν. Αν χρειάζεται να το κάνετε αυτό μόνο περιστασιακά, είναι αρκετά εύκολο να προσαρμοστείτε.

• Είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί αν το κάνετε τακτικά. Οι εργαζόμενοι που κάνουν βάρδιες, οι γιατροί και οι νοσηλευτές που εργάζονται τη νύχτα, ή οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να καταλήξουν  να κοιμούνται σε ώρες της ημέρας κατά τις οποίες θα έπρεπε να είναι ξύπνιοι.

• Ένας καλός τρόπος για να επιστρέψετε στους φυσιολογικούς ρυθμούς είναι να βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε νωρίς την ίδια ώρα κάθε πρωί – ανεξάρτητα από την ώρα που κοιμηθήκατε την προηγούμενη νύχτα.

• Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να σας βοηθήσει. Αποφύγετε να πάτε στο κρεβάτι πριν από περίπου τις 10 μμ το βράδυ. Εάν το κάνετε αυτό για μερικές νύχτες συνεχόμενα, σύντομα θα αρχίσετε να κοιμάστε την κατάλληλη ώρα.

Ο άστατος ύπνος ενός γονέα συνήθως τελειώνει καθώς το παιδί του καθίσταται περισσότερο ικανό να κοιμάται σταθερά τη νύχτα.

Η εργασία με βάρδιες, από την άλλη πλευρά, μπορεί να συνεχιστεί για χρόνια. Μπορεί να έχετε ανάγκη να το κάνετε για να κερδίσετε τα προς το ζην, αλλά:

• Μπορεί να σας κάνει πιο ευερέθιστο.
• Ίσως να είναι πιο δύσκολο να λάβετε καλές αποφάσεις.
• Είναι πιο πιθανό να πάθετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο μακροπρόθεσμα.
• Μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη.

• Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε στιγμές που θέλετε να μείνετε ξύπνιοι. Αυτό συνήθως οφείλεται στο γεγονός ότι δεν κοιμηθήκατε αρκετά τη νύχτα.
• Αν εξακολουθείτε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και μετά από μια εβδομάδα ή δύο αρκετού ύπνου, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Οι σωματικές ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι ιογενείς λοομώξεις ή τα προβλήματα του θυρεοειδούς, μπορεί να προκαλέσουν αυτό το είδος κόπωσης.
• Υπάρχουν και άλλες πιο σπάνιες παθήσεις που κάνουν τους ανθρώπους να κοιμούνται πάρα πολύ όπως για παράδειγμα η ναρκοληψία. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται συμβολή ειδικού.

• Στην υπνική άπνοια ροχαλίζετε δυνατά και σταματάει η αναπνοή για σύντομες περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Αυτό συμβαίνει επειδή το πάνω μέρος του αεραγωγού σας κλείνει.
• Κάθε φορά που σταματάτε να αναπνέετε, ξυπνάτε ξαφνικά και το σώμα ή τα χέρια και τα πόδια σας μπορεί να τιναχτούν.
• Μένετε ξύπνιοι για λίγο και μετά ξανακοιμάστε. Αυτό θα συμβεί αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μπορεί να έχετε ξηροστομία και πονοκέφαλο όταν ξυπνάτε το πρωί.
• Αισθάνεστε κουρασμένοι στη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να έχετε μια πολύ έντονη ναι συνεχή τάση για ύπνο.